021 Aug 2018

Vreţi să slăbiţi? Iată ce trebuie să mâncaţi până şi după ora de sport!

Mișcare și sport

by Maria Marian

Dacă vreţi să pierdeţi în greutate, ceea ce consumați este important, mai ales înainte şi după antrenament. Ceea ce mîncaţi înainte de sport influenţează performanţa, iar ceea ce mîncaţi după, contribuie la reaprovizionarea organismului cu elemente nutritive şi crearea masei musculare. Pentru o eficiență maximă, consultaţi un medic înainte de a face schimbări drastice în dietă.  Totuşi, cîteva sfaturi şi recomandări vă ofer în acest articol.

1. Atrageți atenție caloriilor pe care le consumați zilnic în raport cu ceea ce ardeți la sală

Când faceţi exerciţii fizice, organismul arde calorii. În timpul unei sesiuni de mişcare de o oră, ardeți între 300 şi 450 de calorii în funcție de tipul de exerciţii pe care îl faceți. În timpul zilei, în schimb, consumați aproximativ 1200 calorii sau chiar mai mult. Cu cât mai multe calorii goale veţi consuma, cu atât organismului îi este mai greu să le utilizeze ca sursă de energie. Nefiind folosite, ele se depun şi este greu să le dați jos. 

Potrivit unui articol publicat în Obesity Review, unii oameni care fac sport nu pierd la fel de mult în greutate cum se aşteaptă de la antrenamentele lor, deoarece ei consumă mai multe calorii decît pot arde. Pentru a slăbi eficient, luaţi în considerare numărul total de calorii pe care le consumaţi într-o zi în raport cu numărul de calorii pe care le ardeţi. Institutul Naţional pentru Boli de Inimă, Plămâni şi Sânge (din Statele Unite) a constatat că bărbaţii şi femeile ce sunt activi pot slăbi sigur, chiar dacă consumă 1500-1800 de calorii pe zi.

2. Alegeți atent produsele pe care le mâncați înainte de antrenament

Scopul dumneavoastră înainte de antrenament este să vă alimentaţi corect pentru a acumula energie, astfel încât să lucraţi la maxim. Dacă nu v-aţi alimentat în mod corespunzător, aţi putea obosi rapid, ceea ce poate afecta intensitatea şi durata antrenamentului; v-aţi putea simţi înfometat după ce aţi terminat antrenamentul, ceea ce poate duce la un chef post-antrenament. De asemenea, o masă la o oră prea aproape de sport poate duce la indigestie şi crampe.

Ceea ce ar trebui să mîncaţi înainte de sport depinde de perioada zilei cînd faceţi exercițiile fizice. O masă sănătoasă mixtă este soluția, ceea ce înseamnă carbohidraţi, proteine şi grăsimi cu aproximativ trei ore înainte de antrenament. Opţiunile bune includ:

•          un sandwich de curcan şi brânză pe pâine din grâu integral, cu un măr şi un iaurt fără grăsimi la gustare

•          paste din grâu integral cu chiftele de curcan şi o salată

•          cartof copt cu broccoli, brânză săracă în grăsimi şi fasole. 

Cu toate acestea, în cazul în care faceţi sport dimineaţa, s-ar putea să nu aveţi cele trei ore necesare pentru a digera complet o masă. În acest caz ar fi mai bine să serviţi o masă, aproximativ cu 30 de minute înainte de antrenament, care include carbohidraţi uşor digerabili, cu un pic de proteine:

•          un ou fiert tare

•          o felie de pîine integrală cu o felie de brânză cu un conţinut scăzut de grăsime

•          un iaurt grecesc fără grăsimi, cu piersici tăiate felii.

Alimentele bogate în grăsimi şi fibre vegetale sunt dificile de digerat şi trebuie evitate înainte de antrenament.

 

3. Produse recomandate după antrenament

Masa dumneavoastră post-antrenament poate fi una dintre cele mai importante mese ale zilei. Cele 30 de minute după ce aţi terminat antrenamentul sunt cele mai importante pentru creşterea masei musculare şi reaprovizionarea de energie. Cu cît mai multă masă musculară aveţi, cu atât mai multe calorii organismul arde, chiar şi în stare de repaus, ceea ce ar putea contribui la eforturile de slăbire. Masa după antrenament ar trebui să includă carbohidraţi şi proteine pentru a ajuta la creşterea masei musculare şi la refacerea depozitelor de glicogen. Un pahar de lapte cu conţinut scăzut de grăsime, un iaurt grecesc, cîteva felii de caşcaval cu un conţinut scăzut de grăsime şi un măr sunt gustări excelente după antrenament pentru a pierde în greutate. Aveți grijă însă! Dacă ora de sport vă este seara, ați putea evita această gustare, mergând direct la somn.

4. Nu uitaţi să vă hidrataţi

Ce beţi înainte şi după antrenament este la fel de important ca ceea ce mâncaţi. La fel ca produsele alimentare, hidratarea poate afecta antrenamentele. Atunci când încercaţi să pierdeţi în greutate, apa - băutură fără calorii - este cea mai bună alegere. Ar trebui să beţi până la jumătate de litru de apă cu trei ore înainte de antrenament, şi încă 200ml cu 30 de minute înainte. După ce aţi terminat antrenamentul, rehidratați-vă cu un alt pahar de 200ml.

5. Aveți grijă la alimentele ce oferă energie pentru sport!

Băuturile şi batoanele proteice vă ajută să faceţi faţă antrenamentelor mai uşor. Cu toate acestea, aceste produse au un nivel ridicat de calorii. Batoanele proteice, de exemplu, pot conţine multe ingrediente nesănătoase cum ar fi: sirop cu o cantitate mare de fructoză, îndulcitori artificiali, sau alte zaharuri rafinate. În plus, multe shake-uri preparate şi vândute în sălile de antrenament pot fi făcute din concentrate din zahăr combinate cu proteine praf procesate şi uleiuri vegetale. Citiți atent etichetele!

În concluzie, calculați bine caloriile consumate chiar şi pe cele de la produsele comercializate pentru a ajuta la îmbunătăţirea antrenamentului și pentru o slăbire eficientă.