021 May 2018

Te doare spatele? Iată 5 exerciţii care te pot ajuta!

Sănătate

by Maria Marian

Atunci când aveți dureri sau discomfort în partea de jos a spatelui, posibil ca ceea ce doriți este să stați în pat toată ziua. Însă cercetările publicate în jurmalul JAMA au arătat că orice tip de exercițiu, chiar dacă este un exercițiu de întindere, de aerobică sau exerciții cardio, este metoda cea mai bună de a calma durerea și de a reduce riscul unui atac de spate.

Lucrul bun despre întinderea gingașă este că ea este posibilă de făcut atunci când aveți dureri de spate și deseori este cea mai rapidă metodă de a ajuta, spune Jamie Costello, director de fitness, care recomandă aceste 5 tipuri de întinderi atunci când vă doare spatele.

Trebuie să mențineți fiecare întindere 30 de secunde sau mai mult. Beneficiile de a ușura durerea vor crește cu atât mai mult cu cât mențineți aceste întinderi mai mult timp. Mai bine să puneți muzică și să încercați să folosiți acest timp pentru a vă relaxa decât să vă grăbiți la mișcări.

1. Poziția Copilului

Această poziție este una dintre cele mai placute posturi de yoga, care întinde mușchii din partea de jos a spatelui, care cel mai posibil sunt încordați și provoacă aceste dureri de spate.

Începeți cu mâinile și genunchii dvs. pe podea, apoi puneți mâinile sub umeri și așezați-vă cu genunchii sub șolduri. Lasați-vă umerii în jos și întindeți mâinile în față cât puteți de mult, apoi respirați adânc și relaxați-vă. Dacă simțiți că vă întindeți prea mult- plasați o pernă sub burtă și sprijiniți-vă un pic ca să încordați anume mușchii din partea de jos a spatelui.

2. Poziția Pisicii

Așezați-vă pe saltea cu fața spre sol, sprijiniți-vă în palme și în genunchi. Aliniați palmele chiar în dreptul umerilor, iar genunchii să fie perfect aliniati cu șoldurile. Încercați să vă distribuiți greutatea în mod egal pe fiecare braț, ținând degetele depărtate. Inspirați și arcuiți-vă spatele în sus, ajungând cu bărbia cât mai aproape de piept. Apoi expirați, arcuiți-vă spatele în jos și ridicați bărbia cât mai sus. Repetați mișcările lent pentru 30 de secunde sau mai mult.

Acestă mișcare dinamică mișcă partea lombară în două direcții. Puteți adauga și Poziția Copilului pentru a ajuta să se întindă mușchii încordați și pentru a ușura durerile.

3. Întindere cu răsucire

Repetați poziția din imagine. Extindeți mâinele în poziția “T”. Tineți umerii pe saltea și încet mișcați ambii genunchi pe o parte. Stați așa pentru 20-30 secunde, apoi întorceți-va la punctul de pornire și repetați aceeași mișcare pe partea opusă. Dacă vă întindeți prea mult, plasați o pernă sub genunchi când vă răsuciți în fiecare parte.

4. Întindere cu genunchii la piept

Similar cu celelalte exerciții prezentate aici, această mișcare întinde și relaxează mușchii lombari.

Întindeți-vă pe spate cu genunchii uniți și picioarele drepte pe saltea. Încet ridicați genunchii la piept, cu mâinile ușor tragând genunchii. Mențineți așa pentru 20-30 secunde, apoi întorceți-vă la poziția inițială. Nu vă grabiți atunci când efectuați exercitiul și nu forțați mușchii.

5. Întinderea pelviană

Atunci când aveți dureri în zona lombară, puteți avea senzația că întreaga zonă pelviană este și ea încordată. Această întindere poate să schimbe senzația din această zonă sensibilă.

Întindeți-vă pe saltea cu genunchii îndoiați și uniți, și picioarele drepte. Încercați să vă relaxați zona lombară menținând-o într-o poziție neutră și ridicați ușor bazinul rotindu-l ușor, ținând mâinile întinse. Repetați mișcarea încet de câteva ori.